Witam a więc wklejam poprawiony trening i diete. Wygląda to tak: Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangielek w skosie 20,12,8,6+12-8 -rozpietki na baterflayerze 12,2*6-8 ( może być na ławce płaskiej? Bo nie mam maszyn) cw 2 i 3 serie laczone -wyciskanie sztangi w poziomie 20,12,8,6+12-8 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 [...]
Witam Panie Jacku Może Pan rzucić okiem, głównie chodzi mi o dobór ćwiczeń. Cel to poprawa jakości mięsnia +HIIT (zrzucenie resztki fatu) Dieta Lov Carbo Poniedziałek: Brzuch + Klatka + Triceps Brzuch: 3ćw w serii łączonej 25powt / 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie (35st) 15,12,10,8 Rozpiętki w skosie (15st) 12,10,8 Wyciskanie [...]
maciek_rz cwiczen na brzuch jest bardzo duzo.sam musisz wybrac. ja moge tylko zasugerowac,abys kierowal sie trudnoscia wykonywania. im ciezsze cwiczenie-tym lepiej. (zapomnij o spieciach,gdyz to cwiczenie nie ma nic wspolnego z mocnym,funkcjonalnym brzuchem) podciaganie? nalezy robic kazda mozliwa odmiane. wasko,szeroko,podchwytem,nachwytem. [...]
[...] do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń * ok ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt. - NIE CZAJĘ unoszenie barków [...]
[...] w przypadku klatki do każdego ćwiczenia dorzuciłbym jeszcze po 1 serii, dodałbym 1 ćwiczenie (3 serie) na triceps np. jakiś wyciąg. Co do pleców jako pierwsze ćwiczenie podciąganie się na drążku nachwytem (podchwytem bym wywalił) jak za lekko doczep sobie obciążenie, podciąganie hantla i wiosłowanie trochę się dublują (ja bym wybrał hantle - [...]
Mowisz ze jeden sog w ta jeden w tamta nie robi ci roznicy zawsze mozesz mi z 20 dac oki wklejam trening O mnie wzrost 170 cm, waga 61 kg staz ok 2 lata Trening na wytrzymalosc czas trwania 2 miesiace Poniedzialek NOGI Przysiady ze sztangielkami 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12 Uginanie nog w lezeniu 6 serii - 15, 14, 14, 12, 12, 12 Przysiady [...]
Najwidoczniej, ale sam sobie zaszkodziłem inteligentnie jeżdżąc na rolkach w czwartek w koszulce z krótkim rękawem %-) Czuję przedłużenie się przerwy w treningach #-P Zabrałem się dzisiaj za całkowitego formata z przeinstalowaniem systemu, także jakoś czas mi upływa. W czasie, kiedy różne cholerstwa mi się instalują, zacząłem rozmyślać nad planem. [...]
Zachęcony nowym planem treningowym Regenata poszedłem w jego ślady i zgłosiłem się z pomocą do użytkownika ronie220, czego skutkiem są pewne zmiany w planie, który po poprawkach wygląda następująco: Nogi -Fronty -Nożyce -Suwnica z neutralnym rozstawem nóg -MCNPN ze sztangielkami -Żuraw -Wspięcia na palce stojąc i siedząc Plecy + tył barków + [...]
1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 [...]
Witam Moze ktos by mi podsunął pomysł na rozpis treningu priorytet plecy na mono cykl ? :] /////// Mam do wyboru albo obecny split nadal ciagnac albo powrot do FBW metoda 15/10/5 Wodyna przy planie modyfikowanym przez kootek92. Plus tego FBW to wiecej cwiczen na plecy, minus - przy niektorych cwiczeniach wydaje mi sie za malo serii jak na moje [...]
Tak na dolnym.Ruch podobny do tego przy podciąganiu sztangi-z tą różnicą że liny pozwalają zachować naturalny ruch-przez co są mniej kontuzjogenne.Sztangą szybko zjedziesz rotatory tylko ja mam do atlasu na dolny tylko drążek. to można doczepić jakiś sznur. czy nie bardzo? czyli trening po poprawkach: Nogi + dół pleców przysiad rdl wykroki [...]
Staż treningowy na słowni : ACT & FBW staz a nie przebyte plany popraw to. Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max -wioslowanie sztangielkami 4s -martwy ciąg 4s Biceps: -uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10x10 -uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x10x8 Brzuch: - Brzuszki [...]
wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8 wywal nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 daj przysiad WYPYCHANIE CIĘŻARU [...]
Na razie myslalam nad czyms w tym stylu A klatka barki triceps WL 4x10 25kg Rozpietki skos 4x10 5kgx2 Pull over 4x12 10kg Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12 6kgx2 Podciaganie sztangi do brody lub lateral reises ??? Sciaganie drazka triceps 3x10 10kg Odwrotne pompki 3x10 + brzuch ( wznosy nog, russian twist, plank) B nogi plecy biceps Front [...]